Как морально подготовиться к долгой колымской зиме: советы психолога
Психолог ГБУЗ «Магаданский областной центр охраны материнства и детства» Инна Яскуринская рассказала магаданцам, как настроиться на зиму, не впасть в уныние и отличить временную хандру от депрессии.
Хандра и депрессия — в чём разница?
Хандра — это состояние тоски, уныния и подавленности, которое часто называют «беспричинной скукой». В отличие от клинической депрессии, она носит временный характер и обычно связана с сезонными изменениями: нехваткой солнечного света, которая влияет на выработку серотонина и витамина D.
Депрессия — это медицинский диагноз, который ставит врач-психиатр. Психолог может заподозрить признаки и направить к психиатру, — поясняет Инна Яскуринская.
Зимой многие замечают, что настроение падает: тепло заканчивается, отпуск позади, впереди — рутина, холод и короткий световой день. Проявляется это лёгкой грустью, сонливостью, снижением активности — хочется закрыться дома, смотреть фильмы и ничего не делать.
По словам психолога, главную роль играет сокращение светового дня, поэтому в Магадане с приближением зимы люди хандрят чаще. Важен и образ жизни: если в жизни мало общения и событий, зимой переживания только усиливаются. Очень важно быть занятым круглый год, окружать себя друзьями по интересам и любимым делом.
Как морально настроиться на зиму: 9 советов
1 Разрешите себе похандрить — но недолго. Хандра — это не образ жизни, а режим «на паузе». Разрешите себе побыть в ней день-два, но поставьте границу: затяжная хандра имеет свойство превращаться в привычку.
2 Добавьте света. Гуляйте в обед, когда солнце ещё высоко, пейте чай у окна, добавьте яркий свет в квартире и на работе.
3 Сделайте тепло приятным. Не просто «одеться потеплее»: купите новый плед, носите тёплые носки, пейте горячий чай, принимайте ванны. Зимой телу особенно важно чувствовать заботу.
4 Планируйте маленькие радости. Составьте «список приятного»: посетите каток, театр, пекарню с выпечкой с корицей, встретьтесь с друзьями, прочтите новую книгу. Не ждите, что настроение придёт само — создавайте поводы.
5 Будьте в движении. Прогулка 20–30 минут днём, домашняя тренировка, танцы на кухне. Движение — один из самых быстрых способов «переключить» унылое состояние.
6 Следите за витамином D и питанием. Проверьте уровень витамина D, ешьте больше овощей, рыбы, орехов. Тяга к сладкому и «зимнему» перееданию — часто сигнал, что организму чего-то не хватает.
7 Не откладывайте общение. Зимой хочется закрыться дома, но изоляция усиливает хандру. Договоритесь о регулярных встречах — даже онлайн-звонок с близким человеком поднимет настроение.
8 Разрешите себе замедлиться. Зима — не время для подвигов. Планируйте меньше, чем летом, и не ругайте себя за медлительность: это естественный ритм сезона.
9 Создайте зимние ритуалы. Какао по пятницам, вязание и шитьё, фотосессии на фоне зимнего леса или города. Ритуалы дают ощущение опоры. И не сравнивайте зиму с летом: вместо «как же плохо, что темно» — «что хорошего есть именно в этом сезоне»: тишина, уют, падающий снег.
Когда пора к специалисту
Если подавленность держится неделями и пропадает интерес ко всему — это повод обратиться к специалисту. Сезонная хандра — норма, но затяжная депрессия требует помощи.
«Оцените длительность состояния: как долго вы ощущаете себя не так, как обычно. Иногда явные причины отсутствуют, однако если человек находится в подавленном состоянии около полугода — это серьёзный повод для обращения за помощью. Затяжная депрессия опасна тем, что психика адаптируется к негативному фону, и выйти из него впоследствии становится значительно сложнее», - советует психолог.
Берегите себя и помните: зима — это не испытание, а время, которое можно прожить с заботой о себе.