Человек засыпает вечером без труда, но среди ночи открывает глаза и долго не может уснуть. С возрастом такой сценарий встречается чаще, однако объяснять его одной лишь «нормой старения» не стоит: на сон влияют биологические ритмы, здоровье, лекарства и эмоциональное состояние, пишет Дзен-канал "Обустройство и ремонт".
Почему сон становится короче
С годами сон нередко делается более чутким, а внутренние часы могут смещаться: человека начинает клонить ко сну раньше, и пробуждение тоже наступает раньше. Меняются и механизмы, участвующие в регуляции сна, в том числе выработка мелатонина. Но пробуждение ровно в три часа не означает, что гормон «закончился» или организм больше не способен спать.
Ночью могут мешать боль в суставах или спине, частые позывы в туалет, сухость во рту, шум и свет. Влияют также некоторые лекарства, храп и остановки дыхания во сне. А тревога, одиночество, переживания или сниженное настроение способны сделать ночное бодрствование особенно заметным.
Как помочь себе ночью
- Поддерживайте регулярное время подъёма и проводите время при дневном свете. Если засыпаете очень рано, обсудите с врачом, стоит ли постепенно скорректировать режим.
- Если сон не возвращается примерно 20–30 минут, ненадолго встаньте и займитесь спокойным делом при приглушённом свете. Вернитесь в постель, когда снова почувствуете сонливость.
- Уберите яркий экран и светящиеся часы, сократите кофеин во второй половине дня и не принимайте снотворные или мелатонин без консультации специалиста.
Не нужно заставлять себя уснуть: тревожные попытки контролировать сон могут усилить напряжение. При этом регулярные пробуждения, которые мешают днём, продолжаются неделями или сопровождаются болью, выраженной тревогой, громким храпом и удушьем, стоит обсудить с врачом. Иногда причина поддаётся лечению, и дело не только в возрасте.
